Als het nacht wordt...

Woelend lig je in je bed. Je kunt niet slapen. Van de pijn. Of omdat je je afvraagt hoe het financieel verder moet nu je al zolang ziek bent. Je zucht en draait je nog een keer om. Werpt een blik op de wekker. 01.13uur. Je rekent uit dat als je nú in slaap valt je nog een kleine zes uur kunt slapen. Terwijl je acht uur nodig hebt. En je bent al zo moe. Hoe moet het als je nog vermoeider wordt? Als je gezondheid nog verder achteruitgaat? Als de mensen om je heen het zat worden om telkens voor je klaar te moeten staan? En zo wordt de nacht zwarter en zwarter...

Herkenbaar? Ik verwacht dat dit voor veel mensen die worstelen met hun gezondheid of met chronische pijn een heel herkenbaar beeld is. Voor veel mensen die piekeren over andere zaken overigens ook. 's Nachts lijkt alles zwaarder, donkerder, bedreigender. Hoe komt dat? En nog veel belangrijker: hoe kom je het beste door zulke nachten heen?

Waarom het 's nachts zo donker kan worden

Of je het wilt of niet, al die gedachten waarvan het je overdag nog lukte om er goed mee om te gaan, kunnen je 's nachts behoorlijk bezig houden. Dat ze juist dan oppoppen is heel verklaarbaar. Je hebt geen afleiding. Je ligt alleen in je bed (oké, wellicht met een partner of kinderen naast je, maar als het goed is slapen zij), in het donker, zonder beweging of afleidende beelden. En dat is voor je hersenen vaak het startsein om stevig na te gaan denken over de moeilijke dingen in het leven. In de hoop daar een oplossing voor te vinden. Die je vaak niet vindt. Zeker niet 's nachts.

Wie zonder afleiding wakker ligt, voelt fysieke klachten vaak ook duidelijker. Iedereen heeft weleens meegemaakt dat hij of zij verkouden was en daar overdag prima doorheen kon werken, maar juist 's nachts meer last kreeg van die ellendige kriebelhoest, de verstopte neus of de keelpijn. Zo werkt het helaas ook vaak bij een langdurige ziekte of chronische pijn. Sommige klachten worden ook erger door lang te moeten liggen. En doordat je geen afleiding hebt wordt het makkelijker om te focussen op de klachten.

's Nachts ben je vaak moe, wat je zicht op de werkelijkheid kan vertekenen. Wie moe is heeft de neiging om lastige dingen groter te maken dan ze daadwerkelijk zijn. Ik heb zelf talloze nachten wakker gelegen al piekerend over dingen waarvan ik de volgende morgen dacht: 'Wat was nou eigenlijk het probleem?'

Ook is je onderbewuste deel van het brein 's nachts vaak wat meer op de voorgrond aanwezig doordat je door je versufte staat van het half in slaap zijn niet meer heel helder kunt denken. En dat onderbewuste brein heeft nogal eens de neiging om gevaren groter in te schatten dan ze zijn. Overdag kun je dat prima wegredeneren met je bewuste brein, maar 's nachts is dat een stuk lastiger.

Tenslotte maakt het donker dat nou eenmaal bij de nacht hoort dat je dingen automatisch bedreigender inschat dan ze daadwerkelijk zijn. Wanneer je in het donker merkt dat er iemand achter je loopt ben je vaak aanzienlijk meer op je hoede dan wanneer dat op klaarlichte dag gebeurt. Terwijl het gewoon de buurman kan zijn die nog even zijn hond uitlaat en er dus niets aan de hand is. Dat gebeurt helaas ook met je gedachten.

Wat kun je eraan doen?

Er zijn gelukkig wel een aantal dingen die je kunt doen om een doorwaakte nacht vol donkere gedachten iets lichter te maken. Ik heb een aantal tips. Sommige daarvan kunnen werken om je nachtrust in het algemeen te verbeteren. Anderen om een rotnacht beter door te komen. Ik schrijf ze in willekeurige volgorde:

1. Weet dat het erbij hoort: Vrijwel iedereen ligt weleens een nacht al piekerend en woelend wakker. En wanneer je veel zorgen aan je hoofd hebt, is het logisch dat dat vaker voorkomt. Leuker wordt het er niet van, maar het kan wel helpen om gewoon te accepteren dat dit erbij hoort. Daardoor neem je je piekergedachten wat minder serieus.
2. Weet dat het er morgenochtend allemaal weer heel anders uit kan zien: Zoals ik al uitlegde voelen en lijken dingen 's nachts erger dan overdag. Dat is alles behalve leuk, maar het kan je wel helpen als je in zo'n donkere nacht bedenkt dat het er morgenochtend waarschijnlijk weer (iets) beter uit zal zien.
3. Vermijd een blik op de wekker: Nachtelijk gepieker over gezondheid, pijn of andere moeilijke zaken heeft de neiging om over te gaan in gepieker over of je nu nog wel genoeg slaap krijgt. Omzeil de valkuil om te gaan tellen hoeveel uur je nog kunt slapen voor je weer op moet staan. Hiermee maak je de stress alleen maar groter. Draai je wekker om en weet dat je lichaam ook wel uitrust als je niet slaapt.
4. Wie denkt niet te slapen, slaapt vaak toch: Uit slaaponderzoeken bij probleemslapers blijkt keer op keer dat mensen die aangeven dat ze niet hebben geslapen, toch wel degelijk wat hebben geslapen. Alleen hebben zij dat niet als zodanig ervaren. Het is dus niet per se zo dat als je denkt dat je niet geslapen hebt, je ook daadwerkelijk niet geslapen hebt. Wellicht kan deze wetenschap je wat gerust stellen en je helpen om gewoon lekker rustig te blijven liggen.
5. Gebruik geen smartwatch of telefoon om je slaapkwaliteit bij te houden: het lijkt zo leuk, al die nieuwe snufjes. En als je goed slaapt met zo af en toe een mindere nacht is het ook grappig om bij te houden hoe goed je slaapt. Maar een app die de slaapkwaliteit bijhoudt kan uiteindelijk juist een negatieve uitwerking hebben op je slaapkwaliteit, omdat je gestrest raakt als je ziet dat je een paar nachten minder goed geslapen hebt. En door die stress...juist! Slaap je minder goed. Bovendien zijn niet alle apps die slaapkwaliteit zeggen te registreren even goed.
6. Schrijf van je af: Als de nacht je zwaar valt door gepieker, schrijf je zorgen dan van je af. Leg standaard een notitieblok en pen in je nachtkastje en schrijf alles op wat je dwars zit. Daarmee haal je de zorgen als het ware uit je hoofd en weet je dat je er op een later moment weer verder mee kunt. Dat helpt om het los te laten. En vaak zul je een volgende morgen zien dat je zorgen al minder groot zijn dan ze die nacht leken. Maak bij voorkeur geen notities op je telefoon. Je telefoon kan je door de hoeveelheid licht en door de verleiding om nog even te scrollen juist weer extra wakker maken.
7. Overleg met je arts: Lig je wakker van de pijn of door andere fysieke klachten? Overleg dan met je arts. Is er wellicht iets aan te passen aan je medicatie of manier van omgaan met slaap waardoor je klachten minder worden? Ook kan het bespreken van je zorgen met een arts je rust geven, waardoor je beter slaapt. Tenslotte is het wijs om na te gaan of de medicatie die je gebruikt een negatief effect kan hebben op je slaap. Als dat het geval is, kijk dan in overleg met je arts of je daarin dingen kunt wijzigen. Bijvoorbeeld medicijnen 's ochtends slikken in plaats van 's avonds, een lagere dosering of een ander medicijn.
8. Zorg voor goede slaaphygiëne: Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Ook als je slecht geslapen hebt. Drink na zes uur 's avonds geen cafeïne- of theïnehoudende dranken meer. Let op: in chocolade zit ook cafeïne! Drink geen alcohol voor het slapengaan. Je valt weliswaar vaak sneller in slaap, maar slaapt over het algemeen slechter en onrustiger. Stop met roken, want ook dat zorgt voor een slechtere nachtrust. Zoek een uur voor je gaat slapen de rust op, dus geen schermpjes, zware gesprekken of andere intensieve prikkels meer. Je lichaam houdt van regelmaat, dus wanneer jij een vaste routine hebt voor het slapen gaan, zal het makkelijker in slaap vallen.
9. Ga er even uit: Lig je al lang te woelen en te draaien? Ga er dan even uit, drink een slok water, lees een bladzijde uit je boek of doe even iets anders rustigs en ga dan opnieuw liggen.
10. Zorg overdag voor voldoende beweging, bij voorkeur buiten: Beweging is goed voor je lichaam, geest én je slaap. Je piekert minder, hebt minder fysieke klachten en je slaapt beter als je voldoende beweegt en helemaal als dat in de buitenlucht is gedaan. Is bewegen moeilijk voor je door je gezondheid? Hou dan je fysieke grenzen in acht, maar probeer wel zoveel mogelijk te blijven bewegen. En ga ook zoveel mogelijk naar buiten. Al zit je maar gewoon even lekker op een stoel te genieten van de wind door je haar. Het buitenlicht zorgt voor de aanmaak van de stof melatonine, die je helpt om beter te slapen.
11. Praat over de dingen die je bezighouden: Het kan ook helpen om te praten over de dingen waar je je zorgen over maakt. Praten lucht op. En de lieve woorden van anderen kunnen je het gevoel geven dat je gehoord en gezien wordt, waardoor het leven wat lichter wordt. Je fysieke klachten nemen er niet altijd door af, maar je veerkracht wordt er wel door vergroot, waardoor het wat makkelijker te dragen wordt.
12. Huilen lucht op: Geen idee of deze wetenschappelijk bewezen is, maar mij helpt het in elk geval. Als ik een zoveelste doorwaakte nacht wakker lig door de pijn, benauwdheid of zorgen ben ik er vaak even helemaal klaar mee. Dan sluip ik zachtjes mijn bed uit, ga naar de woonkamer en laat daar mijn tranen de vrije loop. Omdat het allemaal stom is. En ik het ook stom mag vinden. Vaak combineer ik deze met het volgende punt. En meestal geeft dat genoeg lucht om weer rustig te gaan liggen.
13. Weet dat je niet alleen bent: Als iedereen slaapt, is Jezus nog altijd wakker. En altijd bereikbaar. Ook als de nachten heel, heel moeilijk zijn. Praat met Hem. Huil uit bij Hem. Deel je zorgen en angst met Hem. En vraag of Hij het leven wat lichter wil maken voor je. Ook als het leven buitengewoon verdrietig of moeilijk is en de nachten lang zijn, wil Hij er voor jou zijn. Je bent niet alleen! Laat Hem het Licht zijn in jouw donkere nacht.

Ook als je geen christen bent of niet gelooft in het bestaan van God en Jezus kun je stiekem (er is toch niemand die het ziet of hoort ;-) al je zorgen uitspreken en aan Jezus vragen of Hij, als Hij bestaat, jou wil troosten en je wil laten zien dat Hij erbij is.

Gebruikte bronnen: 

• Artikel Depsycholoog.nl: Piekeren. Waarom je het doet (en hoe je ermee stopt)
• Artikel Hersenstichting: Slaapstoornissen
• Artikel Thuisarts.nl: Ik slaap slecht
• Artikel Thuisarts.nl Ik wil beter slapen