Gebrek aan concentratie

In een wereld die voortdurend afleiding biedt, wordt het steeds moeilijker om je voor langere tijd ergens op te concentreren. En wanneer je (chronisch) ziek bent is dat nog lastiger. Maar als je je werk goed wilt doen, je wilt verliezen in een goed boek of graag wilt luisteren naar iemand die je iets vertelt kun je niet zonder een stevige portie concentratie.

Hoe komt het dat je je vaak moeilijker kunt concentreren als je ziek bent? Welke dingen kun je doen om je concentratievermogen te verbeteren? En zijn er ook trucjes die je kunt gebruiken?

Wat is concentratie?

Concentratie is gerichte aandacht. Wanneer je je ergens op kunt concentreren, lukt het je om de focus op maar één onderwerp te richten en alle andere dingen die daaromheen gebeuren te negeren. Het gepraat van je collega's hoor je niet langer bewust, je denkt niet meer aan je to do lijst en je hebt even geen last van allerhande prikkels.

Wanneer je je aandacht maar op één ding richt, zul je dat ook beter kunnen doen. Je werk loopt makkelijker. Je zit zo in een boek dat je niet door hebt dat het al etenstijd is. Of een ander voelt zich echt door jou gehoord, omdat je alleen maar naar die ander luistert. Concentratie brengt je dus veel.

Waarom is concentreren moeilijker als je ziek bent?

De gemiddelde concentratieboog van een gezonde volwassene persoon is 45 tot 60 minuten. Maar bij ziekte of bij een ziekte in het verleden, zoals kanker, kan dit behoorlijk afnemen. Dat heeft verschillende oorzaken. De eerste is dat veel ziekten of behandelingen van ziekte (zoals chemotherapie of hormoontherapie) zelf zogenaamde cognitieve problemen veroorzaken. Dit zijn problemen die te maken hebben met je denkvermogen, het onthouden van dingen of het verwerken van prikkels. Het concentratievermogen valt hier ook onder. Soms blijven deze cognitieve problemen ook bestaan nadat iemand van de ziekte zelf hersteld is. 

Wie ziek is slaapt vaak ook slechter dan iemand die gezond is. Dat kan komen door de klachten die je ervaart, maar ook omdat je je zorgen maakt om je gezondheid. En wanneer je slecht slaapt, neemt je concentratievermogen af.

Daarnaast kan een ziekte ervoor zorgen dat je wat angstiger of somber wordt en ook dat heeft een negatieve invloed op je concentratievermogen.

En tenslotte brengen veel ziektes klachten als vermoeidheid en pijn met zich mee. Wie moe is, is nou eenmaal sneller afgeleid. En pijn is een vervelende afleiding die je voortdurend uit je concentratie kan halen.

Wat kun je doen om je concentratievermogen te verbeteren?

Gelukkig zijn er een heel aantal dingen die je kunt doen om je concentratievermogen te verbeteren of om om te leren gaan met je gebrekkige concentratievermogen. Wanneer je naar de bovenstaande oorzaken kijkt kun je daaruit al opmaken dat het belangrijk is om goed voor jezelf te zorgen. Zorg voor zover dat mogelijk is voor voldoende slaap, een fijne prikkelvrije leefomgeving, gezond eten en drinken, genoeg rust, praat van je af over je zorgen en problemen en zorg ervoor dat je mentaal weer oplaadt door leuke dingen te doen. Maar er zijn meer tips te geven die je helpen bij je concentratievermogen. 

Tips:

• Zorg voor zo min mogelijk afleiding: Trek je terug in een rustige kamer, zeg tegen je huisgenoten dat je even niet gestoord wilt worden, zet een noise cancelling koptelefoon op, zorg dat je genoeg gegeten en gedronken hebt en dat je het lekker warm hebt. Op die manier zorg je voor optimale omstandigheden om je zo goed mogelijk te kunnen concentreren.
• Verminder je schermgebruik en zet notificaties uit: Niet alleen tijdens taken waarop je je moet concentreren, maar altijd. Schermgebruik en notificaties zorgen ervoor dat we veel moeten multitasken. We springen van scherm naar scherm en worden voortdurend afgeleid door piepjes, trillingen en meldingen. Dat houdt ons brein alert. Niet alleen wanneer we bezig zijn met onze schermpjes, maar ook daarbuiten. Zet een maximum tijd op je schermgebruik of op bepaalde apps die je veel gebruikt. Zelf heb ik mijn Instagram op een timer staan en staat op het openingsscherm van mijn telefoon hoeveel tijd ik die dag al op mijn telefoon heb doorgebracht. Dit probeer ik onder de 3 uur per dag te houden. Het liefst nog minder, maar aangezien ik ook de krant lees en een deel van mijn werk doe via mijn mobiel is dat vaak niet haalbaar.
• Stop met multitasken: De was afhalen terwijl je een telefoontje pleegt. Je socials bijwerken terwijl je met je kinderen in de speeltuin bent. Tijdens het koken de vaatwasser uitruimen en ondertussen luisteren naar hoe de dag van je partner was. Multitasken lijkt heel aanlokkelijk en klinkt effectief, maar is het niet. Uiteindelijk geef je aan geen van de activiteiten die je doet 100% van je aandacht en je traint je brein om voortdurend met meerdere dingen tegelijk bezig te zijn. Dus doe één ding tegelijk en geef dat je volledige aandacht. Train dit ook door het eten wat je eet echt te proeven, bewust te luisteren naar het gefluit van de vogel in je tuin of door te genieten van de wind door je haren als je op de fiets zit.
• Doodle: Maar soms kan het, wanneer je geconcentreerd naar iets moet luisteren, ook helpen om ondertussen een taakje te doen wat weinig aandacht vergt van je concentratie. Het luisteren naar een gesprek, een podcast of een preek vergt veel aandacht van een deel van je brein, maar laat een ander deel van je brein werkeloos achter waardoor het alsnog kan gaan verdwalen in gedachten. Dan kan het helpen om, terwijl je luistert, iets kleins te doen wat geen concentratie vergt. Dat zet het werkloze deel van je hersenen dan ook lekker aan het werk, waardoor je je beter kunt concentreren op het luisteren. Doodlen (het maken van kleine nutteloze tekeningetjes) is hier een goed voorbeeld van, maar hier zijn ook heel veel variaties op te bedenken. Zelf kleur ik bijvoorbeeld vaak in een kleurboek als ik thuis de kerkdienst of een podcast volg.
• Schrijf mee: Meeschrijven met een gesprek kan ook erg helpen. Het helpt je om die dingen te onthouden van een gesprek, podcast, cursus of preek die belangrijk voor je zijn. Ik maak zelf vaak aantekeningen tijdens een pastoraal gesprek of tijdens de preek in de kerk.
• Plan: Na verloop van tijd weet je vaak wel wat je goede en slechte momenten zijn op een dag. Plan activiteiten die veel concentratie vragen op een moment van de dag dat je je gewoonlijk zo goed mogelijk voelt. Ik schrijf mijn blogs bijvoorbeeld in de ochtend, want dat is meestal mijn beste moment van de dag. 
• Las pauzes in en wissel activiteiten af: Je kunt je maar een beperkte tijd concentreren. Dat geldt niet alleen voor zieke, maar ook voor gezonde mensen. Daarom is het belangrijk om de nodige pauzes in te lassen in een dag zodat je je weer op kunt laden. Ook is het goed om een activiteit die veel van je concentratievermogen vergt af te wisselen met een activiteit waarbij je je niet zo hoeft te concentreren, zodat je hersenen dan even 'vrij kunnen spelen' voor ze weer op moeten letten. Zodra mijn concentratievermogen minder wordt ga ik vaak even iets doen als de vaatwasser uitruimen, wandelen of de planten water geven. 
• Wees open: Jij kunt er niets aan doen dat je concentratievermogen vaak te wensen overlaat. En dat je je slecht kunt concentreren ligt ook niet aan je gesprekspartner. Maar om vervelende situaties te voorkomen is het wel handig om open te zijn. Vertel dat het voor jou lastig is om je te concentreren. Dat dat niet aan de ander ligt, maar aan jouw situatie. En zeg het ook eerlijk als je de draad van een gesprek kwijt bent of een stukje gemist hebt. 'Ik was er even niet bij met mijn hoofd, zou je die laatste zin even willen herhalen?' Daarmee geef je de ander de erkenning dat je zijn verhaal belangrijk vindt en maak je het jezelf een stukje makkelijker.
• Neem iemand mee: Moet je naar een gesprek wat belangrijk voor je is, bijvoorbeeld met een arts of iemand van het UWV? Neem dan iemand met je mee! Twee horen meer dan één en de ander kan je helpen om het gesprek in goede banen te leiden en ervoor zorgen dat je geen dingen vergeet te benoemen die voor jou belangrijk zijn.
• Schrijf dingen die afleiden op: Vaak speelt er nog van alles in je hoofd als je begint met een taak waarop je je moet concentreren. Dat je die-en-die nog even een appje moet sturen. Dat je niet moet vergeten de vuilnis aan de straat te zetten. En dat de suiker op is. Houdt een notitieblokje bij de hand en schrijf die dingen op. Zo zijn ze uit je hoofd en kun je je beter concentreren, maar loop je ook niet het risico om ze te vergeten. Ik heb altijd een notitieblokje of de app Keep van Google bij de hand voor dit soort dingen.
• Accepteren: En last but not least: accepteer dat je concentratievermogen minder is omdat je ziek bent (geweest). Het is begrijpelijk dat je het lastig vindt. Zeker wanneer je ooit gezond bent geweest en dus ook weet hoe het is om je wel te kunnen concentreren. Maar wanneer je boos wordt op jezelf omdat je je nu wéér niet kunt concentreren lost dat niets op en zal het uiteindelijk alleen nog maar meer ten koste gaan van je concentratievermogen. Let wel op dat boos worden op jezelf iets anders is dan dat je verdrietig of boos bent om de situatie. Dat is namelijk rouw en dat mag er zijn en zal ook telkens weer terugkomen. Uit je verdriet en boosheid om je situatie op een constructieve manier. Dat zal je helpen om er op een gezonde manier mee om te gaan. Probeer het ook zo positief mogelijk te labelen. Zelf benoem ik mijn gebrek aan concentratievermogen vaak als 'Ik heb Teigetje in mijn hoofd' (de voortdurend op-en-neer springende, irritante, maar wel gezellige vrolijke tijger van Winnie the Pooh). Dat klinkt een stuk gezelliger als 'Ik ook altijd met mijn stomme hoofd' en helpt me om me iets makkelijker bij de situatie neer te leggen.

Gebruikte bronnen:

• Van Dale woordenboek: betekenis concentratie

• Artikel KU Leuven: Concentratie

• Artikel Kanker.nl: Cognitieve problemen na kanker