Piekeren

Mensen die hoogsensitief zijn, piekeren vaak meer dan mensen die dat niet zijn. Wanneer je veel opmerkt van wat er in je omgeving gebeurt, zie je vaak sneller wat er nodig is om een situatie te verbeteren of wat iemand nodig heeft om zich weer wat beter te voelen. Je ziet als HSP'er vaak goed waar iets mis dreigt te gaan en voelt je meestal verantwoordelijker voor iets dan dat je daadwerkelijk bent. Daarnaast zijn veel HSP'ers perfectionistisch. Tel daarbij op dat HSP'ers vaak sneller vermoeid en overprikkeld zijn en je hebt de perfecte cocktail om, als je even niet uitkijkt, te verzanden in gepieker.

Wat is piekeren?

Maar wat is piekeren nu precies? Piekeren is een eindeloze stroom aan negatieve gedachten over het verleden of de toekomst die maar door blijft gaan in je hoofd. Anders dan bij nadenken, leidt piekeren over dingen niet tot oplossingen. In de psychologie onderscheiden we twee vormen van piekeren, namelijk het piekeren zelf en iets dat we 'rumineren' noemen. Dit is het langdurig herkauwen van en nadenken over je gevoelens en problemen. Kort gezegd zou je kunnen zeggen dat rumineren vaak betrekking heeft op problemen uit het verleden en het heden en piekeren vaak gaat over dingen in de toekomst.

Uit onderzoek blijkt dat 40% van de dingen waar we over piekeren nooit zullen gebeuren. 22% gaat over onbelangrijke zaken die het overdenken eigenlijk niet waard zijn. 30% van onze piekergedachten gaan over dingen die in het verleden plaatsvonden. Van de overgebleven 8% kun je aan 4% toch niets veranderen. Alleen de laatste 4% van onze piekergedachten gaan dus over dingen waar je wél wat aan kunt doen. Dat betekent dat het overgrote deel van ons gepieker nergens toe leidt en dat piekeren zonde van onze tijd is.

Het gevaar van piekeren

Naast dat piekeren zonde van je tijd is, schuilt er in piekeren ook een aantal gevaren. Zo kost piekeren erg veel energie en beïnvloedt het je stemming negatief. Daarnaast veroorzaakt piekeren stress, slapeloosheid en angst en kan het zelfs leiden tot een depressie.

Je kunt je hersenen zien als een soort natuurgebied waarin allemaal wandelpaden lopen. Sommige paden zijn heel makkelijk begaanbaar. Ze zijn breed en vlak, omdat er al heel veel op gelopen is. Anderen zijn lastiger. Het pad is smal en er hangen op veel plekken takken en struiken overheen, omdat er maar weinig langs gelopen wordt. En op sommige plekken lopen zelfs helemaal geen paden, terwijl die er wel zouden moeten zijn. Hoe vaker jij een pad bewandelt in je hersenen, hoe makkelijker het pad begaanbaar wordt. Wanneer jij vaak piekert, wordt het 'piekerpad' zo'n uitgesleten pad dat het een makkelijk te lopen pad wordt. Je loopt hem inmiddels gedachteloos, omdat het voor jou de meest logische route is. Maar omdat piekeren zoveel tijd en energie kost en zelfs ernstige fysieke klachten kan veroorzaken, is het belangrijk om dat 'piekerpad' te verlaten en andere paden te gaan kiezen in je hoofd. Zoals ik al schreef: die zijn vaak lastig begaanbaar of lopen er soms zelfs helemaal niet, omdat je nooit geleerd hebt hoe je op een gezonde manier om kunt gaan met al die gedachten. Het stoppen met piekeren kost dus tijd, energie en aandacht. Je mag andere paden (opnieuw) gaan ontdekken en bewandelen, zodat die uiteindelijk een logischer route gaan vormen in je hoofd dan het platgelopen 'piekerpad'.

Hoe stop je met piekeren?

Stoppen met piekeren is makkelijker gezegd dan gedaan. Op internet wemelt het van de tips over hoe je kunt stoppen met piekeren, maar omdat jij je unieke zelf bent, zal niet iedere tip even goed helpen bij jou. Ik geef je een aantal tips waarvan je zult ontdekken dat de één wel bij je past en een ander totaal niet. Probeer ze allemaal en haal er uit wat voor jou het beste werkt. Mijn eigen ervaring is dat wat wel en niet werkt afhankelijk is van hoe ik me voel en waar ik over pieker. Vaak is het ook een combinatie van tips die me verder helpt.

15 tips om te stoppen met piekeren

1. Ga wandelen, fietsen, tuinieren, hardlopen of iets anders doen waarbij je lekker actief bezig bent. Bij sporten komen de stoffen endorfine, serotonine en dopamine vrij in de hersenen. Deze stoffen gaan ieder op hun eigen manier de strijd aan met de stress en piekergedachten in jouw lijf en hoofd.
2. Stop met het kijken van het journaal, het lezen van de krant of het googelen van dingen waar jij je zorgen over maakt. Of kies een tijdstip of een manier die voor jou minder belastend is. Komen beelden bij jou extra hard binnen? Kies dan voor het lezen van nieuwsartikelen, in plaats van het kijken van het journaal. En wellicht is het verstandiger om 's morgens het journaal te kijken in plaats van 's avonds, omdat we dingen 's morgens als we net wakker zijn vaak makkelijker van ons af kunnen zetten dan 's avonds als we moe zijn van de dag. Het googelen van dingen waar je je zorgen over maakt is sowieso een slecht idee. Het internet staat vol met onzin én met heftige verhalen over dat waar jij over piekert. Je hoeft niet van alles op de hoogte te zijn. Zeker niet als jou dat teveel kost.
3. Leid jezelf af. Ga podcasts luisteren, de boodschappen doen, een serietje kijken, een boek lezen of iets anders doen waarmee je jezelf afleidt. Daarmee doorbreek je je gedachten en voorkom je dat je in een vicieuze cirkel rond blijft draaien.
4. Schrijf je piekergedachten van je af. Daarmee haal je de gedachten als het ware uit je hoofd, orden je ze en zet je ze op papier. Ik heb altijd een notitieblok in mijn nachtkastje liggen, zodat ik nachtelijke piekergedachten van me af kan schrijven. Bovendien zorgt het teruglezen van je eigen piekergedachten er soms ook voor dat je in gaat zien dat je je druk maakt over dingen die onzinnig zijn of waar je toch geen invloed op uit kunt oefenen.
5. Ga het gesprek aan. Sommige piekergedachten gaan over hoe je overgekomen bent op een ander. Of je bijvoorbeeld niet iets stoms gezegd hebt, waarmee je een ander hebt gekwetst. Er is maar één manier om er achter te komen of dat zo is en dat is door het gesprek aan te gaan. Dat vergt moed, maar scheelt jezelf een hoop gepieker. Negen van de tien keer zul je er achter komen dat de ander het helemaal niet zo verkeerd heeft opgevat als jij vreest. En die tiende keer dat dat wél het geval blijkt te zijn? Dan is het goed dat jij er over begonnen hebt, zodat je de lucht tussen jullie beiden kunt klaren.
6. Richt je gedachten op iets anders. Vooral de nachtelijke uurtjes zijn berucht op het gebied van piekeren. Om dan te gaan sporten of het gesprek met iemand aan te gaan is niet zo handig. Maar je kunt wél proberen je gedachten op iets anders te richten. Daarvoor kun je talloze manieren bedenken. Je kunt bijvoorbeeld op je ademhaling gaan letten, door je handen op je buik te leggen, rustig 6 tellen in en 3 tellen uit te ademen en dat een tijdje vol te houden. Je kunt ook je ademhalingen gaan tellen. Je kunt ABC-tjes gaan vormen in je hoofd. Door bijvoorbeeld dieren, steden of groenten en fruit te verzinnen die beginnen met alle letters van het alfabet. Maar wat ook goed kan helpen is om in gedachten naar een plek te gaan waar jij je heel veilig voelt of voelde, bijvoorbeeld je kinderkamer van vroeger of dat fijne hotel en dan volledig te visualiseren hoe het er daar ook weer uitzag. Hoe ziet de deur er uit? Wat zie je als je binnen komt? Wat staat er allemaal in de kamer? Zo verleg je de focus van het taalgebied van je brein naar het visuele gebied van je brein.
7. Las een vast piekermoment in op de dag. Daarbuiten wordt niet gepiekerd. Het voorkomt dat je de hele dag door met hetzelfde onderwerp bezig bent in je hoofd en je geen oog meer hebt voor de mooie dingen om je heen. Schrijf al je piekergedachten die gedurende de dag in je opkomen op en dwing jezelf vervolgens om er niet meer aan te denken, tot het vaste piekermoment is aangebroken. Dat is het moment dat je na mag denken over de dingen waar je je druk over maakt en mag proberen tot een oplossing te komen. Plan hiervoor ongeveer een kwartier per dag in, op een moment dat je nog helder na kunt denken (dus niet 's avonds voor het slapen gaan!) en ga hierna ook bewust weer iets anders doen om jezelf af te leiden.
8. Praat over je zorgen. Het helpt om de dingen van je af te praten. Je moet bewust onder woorden brengen waar je nu precies bang voor bent, wat je helpt om inzicht te krijgen in je eigen piekergedachten. Daarnaast kijkt de ander met meer afstand naar jouw problemen en kan je daardoor helpen met nieuwe inzichten of invalshoeken. Samen kun je op zoek naar een oplossing van het probleem. Maar als er geen oplossing is, helpt het vaak ook al heel erg als er iemand is die naar je luistert en jouw problemen serieus neemt.
9. Zoek de natuur op. Uit onderzoek blijkt dat de natuur een positieve uitwerking heeft op onze gemoedstoestand. We worden er rustig van en het zien van natuur vermindert onze stress.
10. Ga iets creatiefs doen, zodat je even echt uit de denkstand komt. Je verlegt daarmee je focus en dat brengt rust.
11. Maak een planning. Een planning brengt rust en overzicht. Zorg voor voldoende 'loze' tijd in je agenda, zodat je genoeg tijd overhoudt voor eventuele uitlopende projecten, maar ook voor ontspanning. Ik heb afspraken met mezelf in mijn agenda staan, zodat ik niet in de verleiding kom om die tijd op te vullen met andere afspraken. Ik heb die tijd nodig om tot rust te komen, zodat ik goed voor mezelf zorg en het allemaal vol kan houden.
12. Wees dankbaar. Schrijf iedere dag op waar je dankbaar voor bent, bij voorkeur 's avonds voor het slapen gaan, zodat je met positieve gedachten naar bed gaat. Dankbaarheid zorgt ervoor dat de focus komt te liggen op de mooie dingen en de dingen die goed gaan, in plaats van op de dingen die moeilijk zijn en mis gaan.
13. Bedenk dat je ergens verantwoordelijk voor voelen iets anders is dan ergens verantwoordelijk voor zijn. HSP'ers hebben de neiging om het snel te zien wanneer iemand niet lekker in zijn vel zit,. Daarnaast hebben ze goed door welke praktische dingen allemaal moeten gebeuren én signaleren ze mogelijke problemen sneller dan gemiddeld. Tel daarbij een fors verantwoordelijkheidsgevoel op en je hebt voor je het weet een vervelende piekermodus te pakken. Daarom is het goed om je bij alle problemen die door je hoofd spoken af te vragen: is dit echt mijn probleem? Vaak zijn het namelijk de problemen van een ander waar we ons behoorlijk druk over kunnen maken, maar is het meestal niet onze verantwoordelijkheid om die op te lossen. 
14. Hou lijstjes en notities bij. Mijn hoofd tolt vaak om van alle dingen die nog moeten gebeuren en alles wat ik moet onthouden. Daarom hou ik al jaren lijstjes bij die ik af kan vinken en maak ik notities van alles wat ik moet onthouden. Het helpt écht om de dingen op te schrijven. Dan zijn ze uit je hoofd, maar weet je toch zeker dat je ze niet vergeet. Bovendien worden dingen in mijn hoofd al snel groter dan ze daadwerkelijk zijn. Als ik ze dan opschrijf, blijkt weer dat de taken toch minder intensief zijn dan ik dacht. Dat haalt al snel de druk van de ketel. Bovendien ruimt het letterlijk afvinken van taken ook lekker op in je hoofd. Er zijn talloze notitie-apps te vinden die je hierbij kunnen helpen. En in mijn nachtkastje heb ik standaard een notitieblok liggen waar ik iets op kan schrijven (onze telefoons blijven bewust in de woonkamer achter wanneer we naar bed gaan).
15. Daarnaast geloof ik als christen in de kracht van gebed. De bijbel zegt dat je je zorgen mag delen met een almachtige God die alles in Zijn hand heeft en die van jou houdt. Ik maak me vaak zorgen over dingen waar ik geen enkele invloed op heb: mijn gezondheid, mensen om mij heen die het moeilijk hebben, de toestand in de wereld. Ik vertel God over al die dingen en probeer ze daarna los te laten. Ik weet dat ik er misschien geen invloed op heb, maar God wél. Dat wil niet zeggen dat alles wat ik aan God vertel vervolgens wordt opgelost op de manier die ik het liefste heb, maar wel dat ik die dingen los mag laten en er op mag vertrouwen dat bij God niets uit de hand loopt.